Rug yoga asana tips door een yogadocent

Als yogadocent kom ik veel mensen tegen met rugpijn. De afgelopen 30 jaar yogaervaring hebben mij veel inzichten gegeven hoe de rug te ontspannen en de rug soepel en sterk te houden. Het zijn vaak hele andere inzichten dan bij de fysiotherapeut, maar goed te combineren.

 

Rug yoga asana, voor balans in de rug

De rug heeft balans nodig. Deze balans bestaat uit: de spieren sterk maken, de spieren ontspannen, de spieren van de benen sterk maken om zo de rug te ontlasten. Ook bestaat er een verbinding tussen de bekkenbodemspieren, de buikspieren en de adem met de rug. Bij onderstaande foto’s is er telkens een uitleg wat de yogahouding doet met deze balans!

 

Rug yoga asana’s met begeleiding

Ik adviseer je om een keertje een priveyogales te volgen om zo goed te tips te ontvangen hoe je onderstaande yogahoudingen kunt uitvoeren. Daarna kun je ze mooi zelf thuis uitvoeren.

 

rug yoga asana

Bij deze yoga asana strek je goed het bekken, wat weer doorwerkt in de hele rug. Wanneer je je bewust bent hoe de yogamat tegen je lichaam drukt dan ontspan je ook nog. Let erop dat je het bekken wat kantelt, zodat de onderrug recht is en niet hol.

 

rug yoga asana

Bij deze cobra houding maak je een mooie strekking in de rug. Yoga is veel VOELEN, probeer eens de ademhaling te voelen in de onderrug. Voel je het niet, dan kom je iets lager in de houding, dat geeft minder strekking en daardoor voel je de adem gemakkelijker. Let erop dat de schouders niet opgetrokken zijn en de voeten op heupbreedte liggen.

 

rug yoga asana

In deze kat houding kun je de rug hol en bol maken. Wanneer je deze houding dynamisch beweeglijk maakt van hol naar bol kun je ook mooi diep in je buik ademen.

 

rug yoga asana

Vergeet zeker niet een torsie, draaiing van de rug! Er zijn bij de yoga veel torsies. Zoek samen met je yogacoach uit welke torsie bij jou past.

 

rug yoga asana

Veel mensen met rugpijn vergeten de benen. Wanneer de benen soepel en sterk zijn dan heeft dat zeker invloed op de rug. Bij een evenwichtsoefening gebruik je heel veel spieren in de benen!

 

GEEF JE RUG ONTSPANNING MET YOGA

 

rug yoga asana

De driehoek is misschien wel de bekendste yogahouding. Daarom deze zeker in deze reeks ontspannende rugyogahoudingen.  Je ziet al snel hoeveel strekkingen je maakt in schouders, benen en rug.

 

rug yoga asana

Wanneer je thuis rugyoga doet, strek de rug dan alle kanten, een voorover buiging, een zijwaartse buiging, een achterwaartse buiging en een torsie, draaiing van de rug.

 

rug yoga asana

Dit is een mooie oefening om het bekken los te maken. Vlinder zachtjes met de knieën op en neer en concentreer je op de trillingen. Trilt het meer links dan rechts, of andersom?  Je kunt ook met elke uitademing met een rechte rug wat naar voren komen. Dit geeft de rug een mooie strekking.

 

rug yoga asana

In Azië waar ik veel kom voor bijscholingen zijn (heb ik wel eens gehoord) veel minder rugklachten en bekkenklachten. Omdat de mensen weinig een stoel gebruiken en veel gehurkt zitten en naar de wc gaan, worden de spieren in onderrug en bekken veel intensiever gebruikt.

 

rug yoga asana

Ik heb nog niet zoveel gezegd over de ademhaling, maar deze is van essentieel belang bij rugyoga. De adem masseert de rug. Bij deze houding kun je heel ruim en diep ademen. Pas op voor kramp in de voeten. Je kunt dan de tenen op de grond zetten ipv je bovenkant van de voet.

GEEF JE RUG VAKANTIE MET YOGA

rug yoga asana

Bij deze yogahouding voel je mooi de balans van bekken, benen en rug. Ik vind deze houding een fijne yogahouding. Ook door de balans gebruik je veel spieren.

 

rug yoga asana

Bij deze houding moet je opletten dat je niet over je grenzen gaat. Je pakt je rugpijn wel mooi holistisch aan. Niet alleen de rug gebruik je, maar ook de benen, armen en nekspieren.

 

rug yoga asana

Het is algemeen bekend dat biuikspieren sterk maken goed is voor de rug. De balans in de rug geldt hier ook weer. Wanneer de buikspieren sterk zijn aan de voorkant van het lichaam, hoeven de rugspieren aan de achterkant minder te doen!

 

rug yoga asana

Vaak denken mensen dat wanneer je onderrugpijn hebt je dan alleen oefeningen moet doen voor de onderrug. Maar doe altijd oefeningen voor de hele rug en ook de schouders, al heb je alleen maar onderrugklachten!

 

rug yoga asana

Bij deze yogahouding word je je heel bewust van het lichaam. Probeer te voelen dat je niet de bil van het opgetrokken been hoger brengt dan de andere bil. Ook heb je de neiging om de rug hol te maken, kantel het bekken. Bij yoga voelen we altijd na wanneer de yogahouding beëindigd is en bij deze houding kun je mooi kruislings navoelen.

 

rug yoga asana en backmitra

De laatste jaren gebruik ik ook de backmitra bij rugpijnklanten. De backmitra geeft een massage in de rug en ook komt de natuurlijke lijn in de rug weer terug. In de onderrug en en nek zit een natuurlijke holling en door pijn verandert de lijn in de rug.

 

rug yoga asana

De backmitra kun je gebruiken voor zowel de onderrug en de bovenrug. Regelmatig verzorg ik backmitra middagen maar je bent ook welkom voor een priveles om zo met de backmitra thuis aan de gang te gaan.